快意人生

情緒變化三角地帶

(1)核心情緒:發自內心的感受與衝動
  核心情緒是生存情緒。每種情緒都有特定的內在設計，這種設計能引起身體的變化，並且讓人產生起而行的衝動。其目的是幫助我們在眼前的情緒下求生存或更茁壯。核心情緒包括  恐懼 憤怒 悲傷 厭惡 喜悅 興奮 性興奮

(2)抑制情緒:遇到負面回應時，會壓抑真正的感覺
   抑制情緒是阻礙核心情緒的一組特殊情緒。     抑制情緒 包括 焦慮 內疚 羞愧 
   a.有時我們會阻礙核心情緒，以便與人相處；當大腦意識到我們以前學到的核心情緒不受歡迎時，抑制情緒就會出現，阻止核心情緒的能量流動，並引起肌肉緊張和抑制呼吸。結果就像同時踩下車子的油門和煞車，...情緒能量受阻撓，會對身體形成壓力，有時候還會造成創傷。
   b.有時我們阻礙核心情緒則是因為核心情緒壓的我們喘不過氣。
 
(3)防禦:讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒
   防禦是心智所做的既聰明又富創意的調節方式，能使我們免於遭受情緒可能導致的痛苦和壓倒性感覺。我們為了避免感受到核心情緒和抑制情緒而做的任何事情就是防禦。換句話說，防禦是情緒保護。涵蓋了 健康性的防禦和破壞性的防禦。

常見的防禦
   開玩笑 笑 微笑
   含糊 喃喃自語 不說話 話太多 不聽人說話 改變話題 避免目光接觸 沉思 鬼鬼祟祟
   諷刺 翻白眼 批判別人 批判自己 批評 偏見 傲慢自大 種族主義 完美主義 厭女症 切割
   過度運動 暴飲暴食 吃得太少 工作太多 上癮  
   負面思考 擔心 麻木 發呆 無助 拖延 專注 煩躁 有想自殺的念頭 疲倦 被誤導的攻擊(你氣你的上司，對伴侶發飆)

  防禦使真實的自我保持隱藏和低調，長期而言這樣的感覺並不好。防禦也使我們更僵化，我們應而失去思想和行動的靈活度。防禦使我們覺得被困住、受限制、無法發揮潛力，也使我們生活在非黑即白、非好即壞的極端中，讓生活缺乏細微的差別。太多的防禦措施更使得我們很難全心投入生活。另外防防禦使我們轉向自我毀滅方式形式的極端狀態。由於防禦阻礙我們尋找重要的情緒，例如告訴我們要保持警慎的「恐懼」，所以過度依賴防禦會導致我們去做危險的事，....當我們沒有意識到自己關心什麼及其原因時，我們就無法創造自己想要的生活，並且感受到自己最好的部分。....採取防疫措施，就像去想有趣的事情一樣，能阻止我們掉淚。當我們需要暫時拋開情緒時，防禦可能很有用。休息一下可以幫助我們平靜下來，恢復活力，並且暫時緩解某些情緒帶來的痛苦和不適。但重要的是，在理想情況下，我們只在需要時才使用防禦措施，而不是慣性使用，更不是所有的時候都用。

☆開放狀態(7C) 平靜(calm) 好奇(curious) 連結(connected) 富有同情心(compassionate) 有自信(confident) 勇敢(courageous) 清晰(clear)

第二章 釋放核心情緒
「你知道此刻你和我一起經歷哪種情緒嗎?」
「我看到你眼中的那種感覺，我可以感覺你想壓抑這種感覺，但是眼淚很重要，還有更多感覺隱藏其中。」
「你能告訴我，你內心發生什麼事嗎?」
「你現在和我分享這件事，有什麼感覺呢？」
「....那是什麼感覺？」(ex:cl:感覺是真實的)
「....有什麼感覺？」
「你還注意到什麼？」
「告訴我，那像什麼？」
「剛我說說關於『xxx(ex謝謝你)』的感受」
「xxx(真實) 在身體上是什麼感覺？」(ex:cl:覺得平靜)
「就身體而言，xx(感恩、憤怒...)是什麼感覺呢?審視你的身體從頭看到腳，盡可能注意一切。」
「它在你的身體中感覺像什麼？」
「你體驗到什麼，讓你知道某些事情對你而言是真實的？」
「這種感覺可能非常細小而微妙，讓人幾乎不會注意到。只要把你內在的注意力轉移到你的心、腹部、四肢 、背部和頭部。非常非常緩慢的審視整個身體，看看你是否可以注意到，並說出你正在經歷的ㄧ些感覺。」
「你能接受這種悲傷，讓任何該發生的事都發生嗎?我會在這裡陪你。」
「這就對了....不要壓抑，讓它來吧。」

.....

  有些患者告訴我，他們「知道」自己很傷心，但是當我問他們「你怎麼知道你傷心？」或者「身體上發生了什麼事讓你知道你很傷心？」他們都沒有答案。經驗取向的做法可以幫助一個人在此時此刻擁有情緒經驗。比起只談論和反省先前的情緒經驗，亦即不帶情緒、偏向理性的練習，「經驗取向」的做法更具威力。唯有經歷悲傷，我們才能拋開悲傷。以這種方式充分感受情緒，使我們的信心不斷增強，確信我們能夠容忍自己的核心情緒。.....

 當我們的防禦行為變得弊多於利時，我們可以選擇實際體驗自己的核心情緒。把意識集中在感覺上，可以刺激神經細胞啟動，促進情緒流動。當我們學會讓自己的核心情緒流動時，因情緒受阻而導致的日常苦惱就能改善，我們感到更平靜和平衡，我們的勇氣和自信心也會增長。

焦慮vs憤怒
    恐懼感覺上與焦慮很相似，但你可以從恐懼中獲得有用的資訊。焦慮只有抑制的作用，它唯一做的就是阻止核心情緒。焦慮往往會癱瘓我們的處理能力，但面對恐懼時，我們其實可以好好處理這種情緒。
    我想像與「恐懼」這種身體感覺交談：你在害怕什麼?然後我聆聽身體告訴我的答案。我耐心對待自己的恐懼，讓它有足夠的時間回答，那就是為什麼「放慢速度」是這個過程的關鍵。我的恐懼終於回答我：我害怕自己難堪.....
   ....恐懼包括天生的適應性衝動。恐懼叫我們逃跑，彷彿我們因為有一隻獅子撲過來而處於危險中。....
  為了管理這些衝動，我自問：我是否按照自己的恐懼來行動，逃之夭夭？或者，我想忍受恐懼，選擇勇氣

焦慮vs哀傷
  法蘭和我創造一條未受阻礙的新道路，以便在經歷悲傷時，她不會產生以往讓他遠離哀痛的焦慮。我們一在重複的過程看起來如下：悲傷出現時，她就待在悲傷中。她把全新的關注轉移到悲傷的身體感受和情緒經驗。ㄧ旦她注意到焦慮，例如肌肉緊張或心跳加快，我們就停止我們正在做的事情，並且運用技巧使他消除焦慮。悲傷使法蘭的神經系統失調，因為悲傷和焦慮交織在一起。......幫助她讓她的悲傷可以被自由表達，不受焦慮的影響。ㄧ旦我們降低了顯見的焦慮，轉回哀傷，騰出空間認悲傷出現，每次我們這樣做，就是在教導她的神經系統進一步容忍悲傷的經驗，並將它與焦慮分開。....她的身體重新認識到，悲傷並不等同於危險。

放慢速度
  腹式呼吸  
  自覺的向外觀看
  接地氣 + 腹式呼吸
  想像一個平靜的地方

第三章 識別創傷
「你是否覺得自己很小、很害怕，有注意到憤怒嗎?是否焦慮？不要批判，只要聆聽自己的身體，為自己的感覺騰出大量的空間，因為我不知道你發生什麼事。我想要知道，這樣我才可以幫。」
「你可以讓你的憤怒發言嗎？告訴我：『我很生氣，因為.....』」(通常想要了解為什麼她會有這樣的感受，並不是那樣有用。感覺只是既存的事實。更好的方法是徹底接受我們注意到的情緒，並透過體驗它來了解情緒要告訴我們什麼，什麼因素喚起它，它在身體裡感覺上像什麼，以及衝動是什麼。
「憤怒會想要對(xx)做什麼或說什麼？讓憤怒的衝動在幻想中發洩到(xx)身上...。」在幻想中用想像力表達憤怒，這是釋放被阻礙的情緒，並且用健康的方式處理憤怒的主要方法。

※我們不知不覺地被童年的恐懼、悲傷、焦慮和愧疚所劫持，這些狀態目前正在負面控制我們的感情和行為。

小創傷源於主觀的痛苦和傷害感，無論你的父母、手足....是善意，或者你似乎是被照顧和愛護的，你都同樣會有小創傷。

「覺察」是治癒所有創傷的先決條件

  我們原始的情緒經常被遺忘，然而神經網絡仍然像通了電的電線般運作。那個時候的情緒能量仍然滯留在大腦中。當大腦中的解離網絡看到環境中孰悉的東西時，代表那個創傷部分的神經網絡就被啟動。過去發生的事情感覺上現在又發生了。這些被遺忘的時刻可能會繼續影響你的生活，但沒有必要為了治癒創傷而挖掘失去已久的記憶。我們又必要做的是，了解殘留的情緒印象，並用情緒變化三角地帶來處理那些情緒。

依附科學
  連結的模式是在嬰兒初期和整個童年時期建立的。記住，同步發射的神經元會形成緊密的連接。我們之前與他人接觸的經驗，會影響我們未來對他人有何預期。我們對他人的期許，以及我們相信他們能夠和不能提供的東西，會高度影響我們在成年時的人際關係中如何思考和行事。大腦中的所有連結都是無意識的；我們甚至沒有意識到我們的過去正在影響我們。我們將自己的假設視為事實，但那不是事實，我們只是透過我們特定的角度來看人生。

  我們每個人都可以學習新的技能，來加強我們處禮人際關係的能力。能夠提供幫助的技能包括：在反映之前先暫停一下，對引發情緒的原由感到好奇、呼吸和接地以使情緒和反應平靜下來，使用情緒變化三角地帶，並學習其他讓自己平靜的方式，以便能夠周詳思考人際關係如何幫主我們或傷害我們。最終的目標是自信而有效地傳達我們的期望、需求、恐懼和界線。

  如果你找到你認為值得信賴而且情緒上已經準備好的人，就有機會治癒不安全感，並可以朝著建立安全關係的方向前進。但你必須願意改變和成長。當你身體裡的每一根骨頭都警告你不要相信時，還要相信人，需要勇氣。但是你必須抓住機會才能成長。安全的伴侶、朋友或治療就在那裡，想要和你談論問題和衝突，並建立橋樑，確保其他人願意修復他們造成的任何傷害、藉著反覆修復關係中的小中斷和小裂痕，我們學會了越來越信任。

如何自行處理焦慮
1.擺脫用腦思考，做法是把你所有的注意力都轉移到腳底，感受腳底下的地面。
2.練習你的深度腹式呼吸
3.到外面散步，觀察風景，並指出三種顏色、三種聲音、三種材質
4.提醒自己，你很焦慮，因此在你平靜之前，還不是對未來做出結論的好時機。
5.提醒自己，你很焦慮，而這種感覺是暫時的
6.以同情心和好奇心，專注在焦慮的身體感覺上，而且不加批判，直到焦慮消退為止。記得在專注時深呼吸。
7.想像一個平靜之地或是你感到自信的某個時後
8.想像一下撫慰人心的事物,例如悠揚的音樂和照耀在皮膚上炙熱太陽，或被擁抱
9.做一些運動，如慢跑或瑜伽，或是上健身房

第四章 核心情緒

「我想知道你是否能夠想像：你感覺被困住的部分走出來並且坐在沙發上，這樣你就可以透果你最平靜和自信的自我，看到你那一部分的影像。你看到了甚麼？」我們的大腦有能力藉著跳脫自我來想像我們的創傷部分，比便將那些部分具體化，進而透過我們目前的成年觀點來看它們。
「現在讓你的那部份和我們坐在那裡，注意一下感覺起來如何。」
「繼續看著這個小女孩，直到她的輪廓變得更清晰。她多大年紀、穿甚麼衣服、人在哪裡？」
「你現在跟我坐在這裡探訪這個情景，你對小邦妮或你的父親有甚麼感覺？」
「我很氣我的父親。」
「觀察得很好，你的憤怒很重要！你的身體裡發生了甚麼讓你知道你現在感到生氣的事情？留心任何你注意到的事情，我們是著用言詞描述這些身體感覺。」
「當你從頭到腳底審視你的身體時，注意你有甚麼感覺，注意你感受到的能量、溫度變化、緊張、壓力、激動，以及任何你意識到你正在經歷的憤怒的事情。」
....「這感覺不對.. 」
「我們來認識一下你覺得生氣並不對的那個部分，你的那部份說了甚麼？」
(我們的目標是幫助她把內疚擱置一旁，這樣她便能夠自由經歷她的憤怒，一直到怒氣自然消散為止。)
「要消除與憤怒新觀的能量，幻想是非常安全的方式，.....」
「所以在現實中不要打他，你願意儘量請你的內疚部分往旁邊站，好讓我們認識另一部分的你嗎？那部分的你對於你小時候被打，有理由生氣。內疚部分願意暫時相信我們嗎？如果你的內疚部分開始對我們所做的事情感到不安，它可以馬上回來讓我們知道它是如何掙扎，你願意試試看嗎？」
「你注意到憤怒想要做甚麼嗎？」
(幻想世界裡她打了父親....)
「現在重新查看一下你身體裡的憤怒，你注意到甚麼？」
...............

有科學證據指出，用言詞描述情緒，實際上會改變大腦，降低衝動。
情緒根植於身體  會驅使行動

1.傷心，身體:會覺得心裡沉重。
        衝動:放慢腳步、尋求安慰和連結，或者自我封閉。
2.憤怒，身體:胸口的種繃緊感以及從腹部竄升到頭部的一股能量。
        衝動:戰鬥、侵略性、出言不遜、攻擊、恫嚇、保護自己/他人和催化變化
3.恐懼，身體:讓人顫抖。
        衝動:逃跑、躲藏，有時僵住無法動彈
4.喜悅，衝動:微笑、變得強大、與人分享喜悅
5.興奮，身體:精力充沛或者感覺刺激，手舞足蹈.....
        衝動:推動我們朝著興奮的目標前進。這壤我們想跳躍，和朋友擊掌，或者尖叫。
6.厭惡，衝動:退縮、遠離另我們憎惡的東西，或嘔吐。
7.性興奮，衝動:朝目標前進，或者尋求性解放。 

第五章 抑制情緒

處理焦慮、羞愧和內疚

處理焦慮--專注身體的感受，並深呼吸

「我很緊張」
「你如何在妳身體內體驗那種緊張感？」(...我深吸一寇氣，意識到我的感官經驗，並從頭到腳審視我的身體。)
「我感覺我的心臟在胸口快速跳動，我全身感覺到某種震動。」
「你能暫時在內心保持那種感覺嗎?呼吸並注意，有甚麼事情改變的後，讓我知道，我們只需要注意那種感覺就好。」
..我很害怕...儘管我很擔心，但我鼓起勇氣，保持信任，繼續專注於胸部的砰砰心跳。令我訝異的是，我的心平靜下來。當我向內聚焦時，震動的感覺也平息下來，我感覺更放鬆。
  從那時起，當我意識到自己很焦慮時，就立刻將自己的意識轉移到身體。我抵抗「往上進入大腦思考」的拉力，這是大多數人自然而然會有的反射動作。我專注於身體感覺的方式，不批判自己，也不對自己施加壓力。我只是保持焦慮帶給身體的感覺，慢慢地深呼吸，直到有某種事物轉移。

接下來的任務是要弄清楚底下的核心情緒
多種情緒同時出現，更會讓人焦慮:我們必須一次處裡一種情緒。逐一注意每一種情緒，想像它們之間的空間會降低焦慮。...我悲傷和喜悅

處理羞愧--消除讓人產生羞愧的錯誤觀念

※羞愧≠內疚 當我做不好的事情時，感受到的是內疚；當我們覺得「自己很不好」時，感受到的是羞愧。內疚是關於壞的行為；羞愧是關於壞的自我。
※羞愧是被拒絕時的心理反應
※羞愧包含健康的羞愧與有毒的羞愧。
  有毒的羞愧是「我不好，我不夠好，我不可愛」的深刻感覺。兩大方面造成有毒的羞愧:
  1.當我們爭取愛、對於身體和情緒的關懷和接受，卻一直受到冷漠、鄙視、忽視或報復時
  2.當我們察覺到別人對我們的身分、需求和感受加以批評或駁斥時
    虐待和忽視總是導致長期羞愧。孩子受到虐待時，會認為這是自己的錯，就好像他們認為自己一定很壞....。
    長期的羞愧會引發的另一個心理反應是，用傲慢或攻擊來掩飾低微的感覺。
※羞愧是燙手山竽，世人不知不覺的自動將它傳遞給其他人：「你很壞！妳很奇怪！你錯了！」這就是創傷和羞愧如何從一代傳遞到下一代。
※我們感到羞愧時，會不願意分享我們的真實自我。我們的羞愧告訴我們；我們有事情瞞著人。
※當我發現自己的羞愧並且加以揭露時，無論是對自己還是對別人揭露，羞愧不知怎的就失去威力。
   一旦我們願意接受我們的羞愧有可能不是真理，我們的目標是與遭受羞辱的部分建立一種安全的新關係。我們可以學習與自己受苦的部分提供理解、同情和安慰，因為這是治療的一部分。
   與不會批評的人分享，也能轉化我們的羞愧。連結是一種治療羞愧的方法，因為羞愧會以「孤獨」為能源。....連結是羞愧的解藥，無論是你自己和你的羞愧之間連結，還是與其他幫忙你感覺被愛和被接受的人連結,,,

處理內疚--設定界線，有勇氣對別人說「不」

※內疚分兩類:一種是我們真的做了很糟的事情，另一種是我們沒有真的做甚麼壞事，但感覺上有做或別人跟我們說我們有做。
  一般來說，我們會責怪別人「造成」我們感到內疚，而不處裡我們設定界線時產生的核心情緒，例如恐懼。當我們設定界線時，我們也需要有勇氣讓聽到這個「不」字的人表達感受，比方說憤怒或悲傷。每個人都有權表達自己的感覺，但無權以苛刻或其他破壞性的方式抨擊這些感覺或加以利用。
  遭人指責使我們開始相信和接受自己的情緒或思想是不好的，我們以言語或非言語的方式接到這樣的訊息：你的悲傷傷害了我，你的憤怒讓我對自己感到難過，你的喜悅讓我感覺很低微，你的興奮使我變弱；最終，我們對自己的感受感到內疚。
  ...判斷自己為內疚所苦時，可以問問自己：如果我沒有移動到內疚那哩，我對引起我內疚的人可能有甚麼感覺？...我們需要傾聽和尊重它們，對內疚之外發生的事情有一點了解，並且找到一種感覺良好的平衡或折衷方案。當我們開始優先考慮自己的需要時，我們必須容忍內疚到它減少(它會減少)，並找到新常態。

具有療癒作用的喜悅、感激和自豪

  大多數心理治療師所受的訓練都聚焦於痛苦的想法、負面情緒和問題上，這是一個專業的偏誤。....這些正向感覺包括：愛、感激、快樂、溫柔，自信，以及對本身內在美德的信念。...科學家現在告訴我們，充分感受愛和感激等正面情緒，除了能擴大我們的復原能裡和福祉之外，還會使大腦重新連結，並加強免疫系統。
  大多數人從來沒有深深經歷過自豪和感激之情。....除非我們努力處裡當我們發自內心對自己感覺良好時產生的焦慮、羞愧或內疚，否則這些防禦就會阻止我們讓這些情緒繼續擴張。....如果我們努力了解我們的防禦並穩定抑制情緒，喜悅、驕傲、愛和感激之情就會出現。享受這些美好的感覺的新能力就會建立，信心也會跟著產生。
  ...「將自身成就真的告訴別人」...引發忌妒和憤怒的風險，遠超過它與分享的渴望....
  ...瑪莉需要別人不斷的讚美，並且提醒她是受到喜愛的.....她會巧妙的爭取恭維，然後就順利得到恭維。驕傲、喜悅和感激會增加，但是之後焦慮會被觸發，防禦會切斷任何進一步的情緒經驗。這就是為什麼不管她受到多少稱讚，稱讚從來都沒有深入到能維持住並且在她大腦中產生影響。
  我的一些患者感覺良好的時候會有身分認同危機。他們已經消沉或低微這麼久，無法認可自己強大的時候。感覺強大，可能會使年幼部分感到孤單並且與家人中段連結，因為它們從不曾感覺強大以及和那個群體連結時感到有價值。感覺強大和自信，也會使生還者感到內疚，尤其是當其他家人或朋友過得不好的時候。可悲的是，許多人對感到自信和不再躲藏懷有複雜的感覺。保持和包容新的自信與自我價值經驗，可以慢慢建立起一個新的內在常態。我們可以得知，變得強大並且繼續與所愛和所需要的人連結是甚麼樣子。
   ...我要你經歷的健康自豪是純粹的內在感覺，這是當你對自己或對你完成的某件是感覺良好時，你會感受到的自然、生理感覺的擴張。驕傲讓我們覺得自己正在變高。驕傲有能量。經歷自豪對我們有好處。
  ...感激是對別人為你所做的事情而感動。...有些人覺得，承認感激會貶低他們。
  驕傲和感激是深刻的身體經驗，兩者都豐富我們的生活。當我們準備好並且能夠把我們的防禦放在一邊時，自豪、喜悅和感激就可供探索。它們是身、心、自己以及與他人關係的養分。接觸這些情緒可以治癒低自尊、孤獨、憂鬱焦慮等等。

第六章 防禦

  ...我將放慢速度建立成模式，做法是非常...緩慢....平靜的說話。...一般來說，我們放慢速度時，情緒和感覺也會知道。....你遇過老是走來走去、拼命工作、一直講話或時時刻刻追求生產力的人嗎？如果是這樣，那可能是因為他不喜歡覺察各種情緒。
☆想像自己重回創傷，有助於解決舊情緒
☆做自己童年的父母，能給予自我安慰

  情緒變化三角地帶幫助我們從防禦狀態轉移到和平、平靜和真實的生活狀態，就是建立意識，以察覺對我們造成壓力或麻煩的防禦。結著，我們學習防禦的原始目的。我們可以問防禦：你現在怎麼幫我？防禦知道答案，並且可以表達出來。....在我們努力識別防禦之前，防禦大多是無意義的。....
  為了放鬆防禦對我們所施加的控制，必須了解如果我們放棄防禦，害怕的事情就會發生。....他必須確信自己能夠妥善的處裡衝突和憤怒。當我們有其他方式幫助我們在世界上感到安全時，防禦並不介意放棄控制。
  我們必須學會傾聽我們的防禦想說甚麼。
「當你告訴我，妳女兒如何侮辱你時，你有沒有注意你只是翻白眼而已？如果你從你翻白眼的那部分說話，它會說甚麼？」
「當你分享這個非常悲傷的故事的時，你注意到你是如何微笑嗎？你可以問你微笑的部分，它現在是為了保護甚麼？」
我們的核心情緒常常被防禦情緒所掩蓋
★如果我經歷了損失，我想我會感到傷心(核心)，但是我反而覺得憤怒(防禦)
★如果我受到某人傷害，我想我會感到傷心和憤怒(核心)，但是我反而感到羞愧(防禦)
★如果我被否人侵犯了，我想我會感到厭惡、憤怒、傷害和恐懼(核心)，但是握反而只感到悲傷(防禦)
★如果有對我很好，我想我會感到快樂(核心)，但是我反而感到害怕(防禦)
★如果有個吸引我的人勾引我，我想我會感到性興奮(核心)，但是我反而感到害怕和憤怒(防禦)